[비건뉴스 김규아 기자] 최근 친환경·동물보호 등의 신념을 갖고 윤리 소비를 지향하는 소비자들이 많아지면서 채식을 시도하는 이들도 늘어나고 있다. 국내 채식 인구는 2008년 이후 10년 사이 10배가 증가한 것으로 보이고 2018년 이후에는 채식 열풍으로 인해 지금은 더 많은 수가 채식을 하는 것으로 예상된다. 

채식을 처음 시도해 보는 이들 가운데는 피곤해지고 힘이 없어 금방 포기하는 경우도 많은데, 기자도 처음 채식을 시작했던 날 오후 내내 힘이 없었던 경험이 있다. '채식은 나랑 안 맞는 거 같아', '역시 나는 고기를 먹어야 든든해'라며 포기하기엔 이르다. 다음 주요한 사항을 확인한 후 식단 조절을 시도해보자. 

◆ 충분히 배부르게 먹을 것 

처음 비건을 시작하면 내가 평소 먹던 식단에서 동물성 제품만 빼고 먹는 경우가 많다. 특히 학생, 회사원들은  급식, 구내식당을 이용하는 경우가 많아 정해진 식단에서 동물성 제품만을 제외하고 먹는 경우가 많다. 식단에서 단지 동물성 제품을 제외하고 먹기만 한다면 당연히 힘이 없고 피곤해지기 마련이다. 

비건은 일반식을 할 때보다 양이 많아야 한다. 일반적인 식단보다 자신의 페이스에 맞춰 배가 부를 만큼 먹는 것이 중요하다. 

포만감을 높여주는 음식을 찾는다면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 된다. 아보카도, 바나나, 콩, 퀴노아 등이 대표적이며 이러한 식이섬유가 풍부한 음식은 체내에 흡수되는 속도가 더뎌 더 오래 포만감을 유지해 줄 수 있다. 

또 한 가지 팁이 있다면 식사 시간 사이에 간식을 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이다. 과일, 견과류 등을 비롯해 최근에는 비건 에너지바, 비건 디저트가 다양하게 출시되기 때문에 먹는 재미도 가지고 에너지로 전환할 수 있는 추가 영양소를 쉽게 섭취할 방법으로 추천한다. 

◆ 영양소 결핍을 의심할 것 

영국 영양학회(British Dietetic Society)는 잘 짜인 비건 채식이 모든 연령의 사람들의 건강한 생활을 지원할 수 있다고 말하면서도 철, 비타민B12와 같은 영양소 섭취를 충분히 해야 한다고 당부했다. 철, 비타민B12가 부족하면 피로, 두통, 현기증 등을 유발할 수 있기 때문이다. 

먼저 철은 몸 전체의 산소를 운반하는 적혈구의 물질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요하다. 피부, 모발, 손톱이 자라고 복구되는 데 필요하고 해독을 돕고 신경 전달 물질을 만드는 데 도움이 되는 중요한 영양소다.

보통 철은 흡수율이 결핍에 큰 영향을 미치는데 동물성 식품의 철이 인간의 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문에 비건 식단만으로는 철 결핍이 생길 수도 있다는 주장이 나온 것으로 보인다. 분명히 동물성 식품의 철이 더 쉽게 흡수될지는 몰라도 이는 우리 몸이 철을 필요로 하지 않을 때도 철을 저장하려는 경향이 있어 좋은 것만은 아니다. 

동물성 식품 속 철은 발암물질을 형성하고  DNA 손상, 산화적 스트레스, 염증을 일으킬 수 있는 프로옥시던트 분자이기 때문이다. 높은 철분 저장소는 제2형 당뇨병, 암, 심장병, 조기 사망의 높은 위험과 관련이 있다. 실제로 50만 명 이상의 성인들을 대상으로 한 최근 연구에서 동물성 식품 속 철은 9가지 다른 원인에 의한 죽음과 강하게 연관돼 있었다. 

이와 대조적으로 식물성 식품 속 철은 우리 몸이 알아서 철의 양을 조절해 흡수할 수 있다는 장점이 있다. 렌틸콩, 시금치, 오트밀, 퀴노아 등에는 철분이 풍부하며 이러한 식물성 식품의 파이테이트 성분이 철분의 흡수를 방해할 수도 있지만, 비타민C 또는 감귤류와 함께 섭취하면 극복할 수 있다. 비타민C 50mg 섭취로 철분 흡수를 46배 증가할 수 있다는 연구결과도 있다. 

가장 많은 의심을 받는 비타민 B12도 걱정할 필요가 없다. 한국인이라면 누구나 좋아하는 김, 파래 등에는 하루 2~4g만 먹어도 충분한 비타민B12를 얻을 수 있으며 매일 먹지 않더라도 비타민 B12는 오랫동안 체내에 보존이 가능하다는 특징이 있기 때문에 일주일에 한 번 정도만 김을 섭취해 준다면 비타민 B12 결핍은 문제없다. 

◆ 대체 식품을 너무 많이 먹는 것은 아닌지 확인할 것 

처음 비건 채식을 접할 경우, 간편하게 먹을 수 있는 가공식품에 의존할 가능성이 높다. 최근에는 대체 식품의 종류도 다양해져 어디에서나 손쉽게 구할 수 있기 때문이다. 

하지만 대체 식품이 고도로 가공된 식품이라는 것을 잊지 말아야 한다. 물론 동물성 식품보다 대체 식품을 통해 식물성 식단을 유지하는 것은 좋지만 어디까지나 가끔 먹는 정도에 그쳐야 하고 식단의 대부분을 차지해서는 안 된다. 

실제로 식품·영양 연구(Food & Nutrition Research)에 실린 논문에 따르면 자연식과 가공식품을 섭취한 참가자들의 신진대사를 측정한 결과 두 그룹 모두 포만감을 느꼈지만, 자연식을 한 참가자들의 신진대사가 2배가량 증가했다. 이처럼 가공식품은 배를 채울 뿐 건강에 해로울 수 있으며 과일, 채소, 통곡물과 같은 영양소가 풍부한 자연식을 섭취해야 할 것이다.