[비건뉴스=최유리 기자] 일반적으로 채소는 생으로 먹는 것이 신선하고 건강에도 좋다고 생각한다. 하지만 영양 전문가들에 따르면 각각의 채소가 다른 영양을 가지고 있는 만큼, 조리 방법을 지켜 섭취하는 것이 영양소를 가장 효과적으로 섭취할 수 있다. 다음 다섯 가지는 가열해 먹는 것이 효능이 더 커지는 채소다.

채소를 가열하면 세포벽이 덜 단단해져서 특정 영양소를 더 쉽게 흡수하고 음식을 더 잘 소화할 수 있다는 장점이 있다. 예컨대 생당근에 비해 익힌 당근에는 뼈, 눈, 생식 건강을 개선할 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 더 많이 함유돼 있다.

실제로 이탈리아의 과학자들이 진행한 연구에 따르면 당근을 날것, 찐 것, 끓인 것으로 나눠 영양 분석을 한 결과 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많았다. 카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 다만 비타민C의 경우 가열할 시 파괴될 우려가 있기 때문에 비타민C 섭취를 위해 당근을 먹는다면 열을 가하는 조리는 피해야 한다.

토마토도 가열했을 시 영양소가 더욱 풍부해진다. 토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이 함유돼 있는데 바로 이 라이코펜이 가열할 시 더욱 풍부해지며 체내 흡수율이 높아지기 때문이다. 실제로 지난 2002년 코넬대학교 연구진이 토마토를 88도에서 2분, 15분, 30분 가열한 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다는 연구결과도 있다.

세계 10대 건강식품 중 하나인 마늘은 끓이거나 삶아 먹을 시 항암효과가 커진다. 발암 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’이 더욱 풍부해지기 때문이다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구팀이 생마늘 100g을 끓는 물에 삶거나 데치거나 전자레인지에 익힌 후, S-알릴 시스테인 함량을 비교한 결과 끓는 물에 삶았을 때 S-알릴시스테인 함량이 3배나 증가했다. 다만 마늘을 데치기만 하거나 전자레인지에 넣고 조리하면 S-알리시스테인 함량에는 변화가 없었다.

각종 영양소가 골고루 들어있는 시금치는 잘 알려져 있듯, 살짝 데쳐 먹는 것이 영양소 파괴를 줄이는 조리 방법이다. 시금치에는 항산화 물질인 베타카로틴이 함유돼 있는데 체내 흡수율을 높이기 위해서는 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 실제로 지난 2016년 ‘한국식품영양과학회지’에 실린 연구에 따르면 22종의 채소를 데쳐 영양 성분을 분석했을 때 22종 가운데 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높았으며 데친 후 100g당 베타카로틴 함량이 증가했다.

마지막으로 아스파라거스 역시 가열을 하는 것이 좋다. 아스파라거스는 비타민 A, E, K, 니아신, 마그네슘 등 항산화 물질이 함유됐을뿐더러 자양강장의 효과가 뛰어난 아스파라긴산이 함유돼 있다. 이러한 아스파라거스를 가열하게 되면 두꺼운 섬유질 세포벽을 분해해 내부의 영양분을 더 쉽게 흡수할 수 있도록 한다. 다만 아스파라거스는 너무 오래 가열하거나 데친 후 물에 씻으면 수용성 비타민C와 루테인이 빠져나갈 수 있다. 이에 살짝 데치거나 단시간에 가열해 조리하는 것이 좋다.