[비건뉴스=최유리 기자] 햇빛 비타민으로 불리는 ‘비타민 D’는 우리 몸이 뼈 건강에 필수적인 영양소인 칼슘과 인을 흡수하는 데 도움이 되는 지용성 비타민이다. 대부분의 비타민 D 결핍은 태양광에 노출이 부족하기 때문이지만 이밖에도 비타민 D를 함유한 음식 섭취 부족 등으로 결핍이 일어날 수 있다.

비타민 D 농도가 충분할 때 우리 몸은 음식물로부터 30~40% 정도의 칼슘을 흡수하지만, 그렇지 못한 경우 10~15%의 흡수율에 그친다. 아울러 신체에 비타민 D가 충분하다면 뼈와 치아의 정상적인 성장을 돕지만 비타민 D가 부족하면 뼈 건강에 문제를 일으켜 골다공증 또는 골연화증과 같은 질병이 발생할 수 있다.

이 밖에도 비타민 D 결핍은 정신 건강에도 영향을 미치는 것으로 나타났는데 관련 연구에 따르면 충분한 비타민 D 섭취는 우울증 가능성을 낮출 수 있다. 예를 들어, 2014년에 발표된 한 분석에서는 비타민 D와 우울증에 대한 15가지 연구를 조사한 결과 800IU 이상의 비타민 D를 꾸준하게 섭취한 결과 우울증이 완화된 것으로 나타났다.

의료 비영리 단체인 메이요 클리닉에 따르면, 1세에서 70세까지의 사람들에게 권장되는 일일 비타민 D 섭취량은 600IU 정도로 70세 이상의 사람들은 약 800IU가 필요하고, 1세 미만의 아기는 약 400IU가 필요하다.

비타민 D가 들어있는 음식으로는 고등어, 참치 등 생선이나, 달걀, 치즈 등 동물성 제품이 대부분이다. 이에 채식주의자들이라면 비타민 D 섭취가 어려울 것이라는 인식이 있다.

보충제로 섭취할 때에도 이 같은 문제가 발생하는데 비타민 D에는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 유형이 있다. 보충제에서 후자는 종종 양이 양털을 건조하게 유지하는 데 도움이 되는 일종의 왁스인 라놀린에서 공급되므로 일반적으로 비건이 아니다. 하지만 걱정하지 않아도 된다. 비타민 D2 경우 식물성에서 공급돼 비건이다.

이 밖에도 채식주의자들이 비타민 D를 얻는 여러 방법이 있다. 그 가운데 햇빛을 쬐는 것은 충분한 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나다. 태양 광선이 피부 세포의 콜레스테롤에 닿으면 비타민 D 합성 과정이 시작되기 때문으로 결핍을 예방하기 위해서는 하루 10~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 여름철 자외선이 강한 날씨에는 10~15분, 겨울철에는 20~30분 정도 햇볕을 쫴야 한다.

채소 가운데 버섯에도 비타민 D가 함유돼 있다. 특히 건조된 목이버섯은 하루 100g만으로 비타민 D 권장량을 채울 수 있는데 말려서 사용하는 과정에서 햇빛을 받아 비타민 D가 더욱 증가한다고 한다. 콩기름과 함께 조리했을 때 비타민 D 흡수를 높이는 것으로 나타났으며 목이버섯은 이밖에도 체내의 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 손상된 세포를 재생하는 데 도움을 준다고 알려져 있다.

마지막으로 비타민 D 강화식품을 적극 활용하는 것도 도움이 된다. 시중에 판매되고 있는 시리얼, 주스, 두유 등 채식주의자도 섭취할 수 있는 음식 가운데는 비타민 D가 강화된 제품이 다양하다. 이러한 제품을 적극적으로 섭취해 결핍을 줄이는 것 또한 방법이다.