[비건뉴스 김규아 기자] 저탄소 식단이 지구를 지키는 중요한 대응 방안으로 떠오르며 채식에 대한 관심이 늘어나고 있다. 하지만 동물성 식품을 통해 쉽게 얻어지는 영양소를 식물성 재료로 얻어야 하는 채식주의자들은 식단을 짤 때 일반 식단보다 여러 가지 요소를 생각해 구성해야 한다. 특히 영양소 별로 함께 섭취하면 체내 흡수를 돕거나 반대로 방해하는 경우가 있어 영양소 궁합을 잘 파악해 섭취할 필요가 있다. 

철분은 혈액의 헤모글로빈을 구성하는 성분으로 산소의 운반과 조직 호흡, 대사과정에 직접적으로 관여하는 영양소다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자들에게 부족할 수 있는 영양소 중에 하나로 꼽힌다. 이는 대부분 식물성 식품의 철분이 비헴철(Non-heme) 형태로 존재해 체내에 흡수가 잘되지 않기 때문이다.

이러한 철분을 체내에 잘 흡수시키기 위해서는 비타민C와 함께 섭취하면 된다. 수용성 비타민인 비타민C를 통해 몸이 철분을 흡수하는 능력을 도와주기 때문이다. 예컨대 철분이 가득 포함된 콩류, 진한 녹색 채소, 전곡류와 함께 비타민C가 풍부한 과일이나 브로콜리, 피망 등을 함께 섭취하는 것이 좋다.

면역력 강화에 필수적인 아연은 체내에 저장되지 않아 결핍되기 쉬운 영양소다. 붉은 고기나 해산물 등에 풍부하게 함유돼 있다는 아연 역시 채식주의자들에게 부족하기 쉬운 영양소로 손꼽힌다. 식물성 식품의 피틴산(phytic acid)이라는 성분에 의해 아연이 몸 밖으로 쉽게 배출되는 경향이 있기 때문이다.

하지만 이러한 아연은 황과 함께 섭취하면 흡수가 잘 된다. 황 성분이 풍부한 양파, 마늘 등을 렌틸콩, 병아리콩, 두부 등과 같은 아연이 풍부한 식재료와 함께 섭취할 시 아연의 체내 흡수율을 높인다. 인도 마이소르의 센트럴 식품기술연구소의 연구 결과에 따르면 곡류와 함께 마늘 또는 양파를 섭취하면 아연의 흡수율을 최대 160%까지 증가시키는 것으로 나타났다.

피부 노화의 주범인 활성산소를 억제하는 역할을 하는 항산화 성분은 채소, 과일 등에 풍부하게 함유돼 있기에 비건 식단은 항산화 성분을 얻기에 탁월한 식단으로 알려져 있다. 이러한 항산화 성분을 더욱 효과적으로 얻기 위한다면 지방과 지용성 비타민을 함께 섭취하는 것이 좋다. 예컨대 항산화제인 리코펜이 풍부한 토마토를 올리브 오일과 같은 지방과 함께 요리하면 지방이 전혀 없는 경우보다 훨씬 더 리코펜을 활성화하고 흡수하는 데 도움이 된다.

뼈 건강에 필수인 칼슘은 흔히 우유, 치즈가 칼슘의 왕으로 불리며 식물성 식품만으로는 쉽게 섭취할 수 없다고 알려져 있지만 비타민D를 함께 섭취한다면 그 흡수율을 높일 수 있다. 비타민D는 칼슘을 대장에서 흡수시키고 콩팥에서 재흡수시키는 역할을 하기 때문이다. 예컨대 시금치, 달래 등 칼슘이 풍부한 채소를 섭취한 뒤에는 햇볕을 충분히 쬐어 비타민D도 함께 흡수시키는 것이 중요하다.