[비건뉴스 서인홍 기자] 채식 위주의 식단이 심장병, 비만, 및 제2형 당뇨병을 포함한 심각한 질병의 발생률을 낮추며 건강상의 다양한 이점을 가졌다는 사실은 익히 알려졌다. 하지만 채식 위주의 식단이 철분과 같은 영양소 결핍을 일으킬 수 있다는 것 또한 잘 알려진 사실이다.

특히 철분이 부족하면 우리 몸은 쉽게 피로해지며 두통을 유발하는 등 실생활에 큰 영향을 줄 정도로 중요한 영양소이기에 철 섭취에 대해 정확히 알아야 할 필요가 있다.

일반적으로 철은 동물성 철분인 헴철과 비동물성 철분인 비헴철로 나뉜다. 이 둘의 가장 큰 차이는 체내 흡수율로 헴철이 큰 흡수율을 가지는 반면 비헴철은 약 5~10%의 낮은 흡수율을 보인다.

하지만 흡수율이 높은 헴철이 꼭 좋은 것은 아니다. 동물 사육 시에 사용되는 항생제나 호르몬제에 의해 섭취 시 심각한 부작용을 유발할 가능성이 있기 때문이다. 이에 흡수율이 낮지만, 인체 친화적이며 보조 영양소를 다수 포함하는 비헴철을 섭취하는 것 훨씬 안전하다.

철의 완전 채식 공급원을 찾기가 쉽지 않겠지만 완전 채식 또는 식물성 식품을 통한 채식주의 식단에서 충분한 철분을 얻을 수 있는 것은 사실이다. 이에 채식하고 있거나 채식을 염두에 두고 있다면 식단에 추가할 철의 채식 공급원을 제대로 알아야 한다.

사실 식물성 식단을 섭취하는 이들이라면 이미 철분이 풍부한 음식을 먹고 있을 것이다. 채식주의자들이 매끼 먹는 통곡물과 잎이 많은 채소, 콩, 두부에 이르기까지 다양한 식물성 재료에 철분이 들어있기 때문이다.

앞서 언급했듯이 이러한 재료들의 철은 비헴철로 흡수율이 현저히 떨어진다. 이러한 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 C와 함께 섭취하는 것을 추천한다. 구체적으로는 오트밀에 과일을 곁들여 먹거나, 시금치와 브로콜리 볶음 등의 식단을 실천한다면 비타민C가 풍부한 과일과 브로콜리가 철의 체내 흡수를 높일 것이다.

또 철분 함량을 높이기 위해 무쇠솥이나 무쇠 프라이팬 등 무쇠 조리기구를 사용하는 방법도 있다. 무쇠 조리기구를 사용해 음식을 조리할 시 무쇠 팬에 포함된 철분이 음식에 포함돼 철 함량을 높이기 때문이다.

실제로 경기도보건환경연구원의 보고서에 따르면 무쇠 조리기구로 요리할 때 일반 조리기구로 요리할 때보다 철분 함량이 최대 12배 높은 것으로 나타났다. 특히 수분이 많고 조리 시간이 길며 산도가 높은 음식일수록 철분 함량이 더 증가했으며 밥 역시 무쇠솥을 이용하는 경우가 일반 조리기구보다 철분 함량이 약 7배 많은 것으로 나타났다.

이 밖에도 김치, 된장, 템페와 같은 발효식품이 체내 흡수율을 높이며 이와 반대로 커피와 차는 철분의 흡수를 방해하기에 함께 섭취하는 것은 피해야 한다.