[비건뉴스= 최유리 기자] 골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 생긴다는 의미로 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환이다. ‘조용한 뼈 도둑’이라고도 불리는 골다공증은 초기 증상이 거의 없지만, 고관절과 척추, 손목 부위 골절과 같은 합병증 발생 위험을 크게 높인다.

뼈의 총 골량은 35세 전후부터 매 10년마다 약 3%씩 천천히 감소하다 50세 전후부터 급격히 줄어들게 되는데 이에 30대부터 골밀도를 채우는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 채식주의자들이 뼈 건강을 위해 챙겨먹어야 할 음식을 알아보자.

뼈 건강에 도움이 되는 영양소인 칼슘은 녹색 채소에 많이 함유돼 있다. 대표적인 녹색 채소에는 브로콜리가 있는데 브로콜리에 한 컵에는 약 43mg의 칼슘이 포함돼 있다. 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 함유돼 있어 골다공증 예방에 도움이 된다.

또한 브로콜리는 비타민 K를 다량 함유하고 있는데 칼슘은 비타민 K와 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 높이며, 비타민 K는 세포사멸로부터 뼈 세포를 보호하는 역할을 해 골다공증 예방에 도움이 된다. 이 밖에도 브로콜리에는 항암효과가 있는 것으로도 유명한데 글로코시놀레이트라는 화합물이 체내에 흡수되면서 설포라판으로 분해돼 암세포의 성장과 확산을 방지하는 것으로 알려져 있다.

칼슘이 풍부하게 함유된 콩 역시, 골다공증 예방에 도움이 된다. 여러 가지 콩 종류 가운데 병아리콩은 100g 당 칼슘이 45mg로 완두콩의 2배 가까이 된다. 단백질의 경우에는 100g 당 19.3g으로 일반 콩보다 함량이 높을뿐만 아니라 마그네슘, 섬유질이 포함돼 있어 골다공증이나, 약한 근육으로 인해 발생하는 뼈 관련 질병 예방에 탁월하다.

이 밖에도 병아리콩의 섬유질은 수용성으로 소화 활동을 도와 과민성 대장증후군 등 장과 관련한 질병 예방에 도움이 될 뿐만 아니라, 규칙적인 배변활동을 도와 체중 관리 중에도 섭취할 수 있다.

또한 골다공증을 예방하는 음식으로 미역을 들 수 있다. 미역은 알카리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하게 함유돼 있는데 그 함유량이 시금치의 25배, 우유의 13배에 달할 정도다. 미역은 다른 음식에 비해 칼슘 흡수율도 뛰어나 보다 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있다.

미역의 칼로리는 100g당 10kcal에 불과해 다이어트에도 효과적인데, 미역에는 식이섬유도 많아 다이어트로 인한 변비도 예방할 수 있어 체중관리에 탁월하다. 미역에 함유된 요오드는 갑상선 건강을 유지하는데 필요한 성분으로 갑상선 건강과 더불어 식탐 감소 효과까지 있다. 이 밖에도 미역에는 철분과 엽산, 요오드가 풍부할 뿐만 아니라 후고이단, 라미닌, 후고스테롤 등과 같은 영양성분이 많아 혈액을 맑게 해 혈액순환을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있다.